martes, 23 de abril de 2013

EL CALCIO ESTA EN MUCHOS VEGETALES


¿Cuánto calcio necesita una persona vegana?

Seguramente habréis escuchado que siguiendo una dieta vegetariana o vegana, las necesidades de calcio son menores que aquellas personas que consumen productos animales. Lamentablemente, es un tema que sigue en debate, ya que no hay suficientes estudios, además, de los que hay hechos es difícil sacar una conclusión 100% acertada.*

Por eso, los nutricionistas expertos en veganismo recomiendan seguir las mismas pautas que se recomiendan para los omnívoros. Tanto en España como en EEUU las recomendaciones están en 1000mg diarios de calcio, sin embargo, en Gran Bretaña son de 700mg.

A continuación os muestro los alimentos que contienen más calcio:

- Legumbres y derivados (mg/ración):**

Tofu firme preparado con calcium sulfate (300-350mg), tofu firme preparado con calcium sulfate y nigari (100-150mg), tofu firme preparado con nigari (85-100mg), tofu blando (50mg), tempeh (100mg), leche de soja (61mg), alubia blanca (55mg), garbanzos (57mg) y lenteja (22mg).

- Cereales y derivados (mg/ración):**

Amaranto (½vaso, 60mg), quinoa (60mg), pan integral (58mg), copos de avena (53mg). El resto nos aportan unos 20mg por cada ración (si son integrales), con las excepciones del maíz y el mijo que prácticamente no tienen calcio. (En el caso del amaranto, he decidido poner que una ración es medio vaso cocido porque considero que es muy difícil que una persona se coma un vaso entero)

- Frutos secos, semillas y sus “mantequillas” (mg/ración):**

Sésamo y tahini integrales (196mg), almendra (50mg), avellana (39mg), pistacho (25mg), semillas de girasol (20mg) y nuez (19mg).

- Verduras (50mg por cada 100g):

Apio, col (lombarda, repollo y blanca), endivia, escarola, lechuga, chirivía, nabo, zanahoria, alcachofa, judía verde, cardo (70mg), coliflor (72mg) y brócoli o brécol (93mg). 

- Frutas (mg/100g):

Higo (60mg), higo seco (160mg, 3piezas=25g=40mg), naranja (40mg) y mandarina (33mg).

- Algas marinas secas (mg/10g):

Espagueti de mar (72mg), dulse (56mg), wakame (138mg), kombu (33mg) y nori (81mg).

[Cantidades de calcio en los alimentos extraídas del CESNID y el USDA]

Por otro lado, tenemos los alimentos fortificados como zumos, leches vegetales, cereales del desayuno… Estos son una buena opción para aquellas personas que crean que no puedan planificar bien el menú. También se recomiendan los suplementos de calcio para aquellos que crean que se pueden quedar cortos.

Puede parecer que es muy difícil de conseguirlo, pero por ejemplo, si comemos un arroz integral con alcachofas y un platito de col salteada con garbanzos para comer, y una crema de zanahoria y 3 filetes de tofu con brócoli para cenar, habremos alcanzado unos 800mg de calcio (sin haber contado el desayuno, el snack de media mañana y la merienda).

Habrá un segundo post sobre el calcio en el que explicaré los factores que ayudan en su absorción, los que la dificultan y los que ayudan a perder el calcio de los huesos. También explicaré mi opinión personal sobre las necesidades de calcio y os daré algunas pautas fáciles de seguir para planear la comida del día.


* Uno de los motivos se debe a que muchos estudios están hechos sobre etnias que tienen una genética muy diferente entre ellas, por ejemplo, los africanos tienen una predisposición a tener los huesos más fuertes, los asiáticos tienen ventajas anatómicas en las caderas que les protegen de fracturas (las fracturas de caderas son el indicador más usado para determinar la salud ósea)… y, por lo tanto, no se pueden comparar.

** Podéis ver cuanto es una ración de legumbres, cereales y semillas y frutos secos en las publicaciones anteriores: 

Cereales -  https://www.facebook.com/photo.php?fbid=446671538748002&l=b02cf8204e

Legumbres -  https://www.facebook.com/photo.php?fbid=447958668619289&l=2e38bb04ec

Frutos secos y semillas - https://www.facebook.com/photo.php?fbid=449515218463634&l=a3f84a0ed9















¿Cuánto calcio necesita una persona vegana?

Seguramente habréis escuchado que siguiendo una dieta vegetariana o vegana, las necesidades de calcio son menores que aquellas personas que consumen productos animales. Lamentablemente, es un tema que sigue en debate, ya que no hay suficientes estudios, además, de los que hay hechos es difícil sacar una conclusión 100% acertada.*

Por eso, los nutricionistas expertos en veganismo recomiendan seguir las mismas pautas que se recomiendan para los omnívoros. Tanto en España como en EEUU las recomendaciones están en 1000mg diarios de calcio, sin embargo, en Gran Bretaña son de 700mg.

A continuación os muestro los alimentos que contienen más calcio:

- Legumbres y derivados (mg/ración):**

Tofu firme preparado con calcium sulfate (300-350mg), tofu firme preparado con calcium sulfate y nigari (100-150mg), tofu firme preparado con nigari (85-100mg), tofu blando (50mg), tempeh (100mg), leche de soja (61mg), alubia blanca (55mg), garbanzos (57mg) y lenteja (22mg).

- Cereales y derivados (mg/ración):**

Amaranto (½vaso, 60mg), quinoa (60mg), pan integral (58mg), copos de avena (53mg). El resto nos aportan unos 20mg por cada ración (si son integrales), con las excepciones del maíz y el mijo que prácticamente no tienen calcio. (En el caso del amaranto, he decidido poner que una ración es medio vaso cocido porque considero que es muy difícil que una persona se coma un vaso entero)

- Frutos secos, semillas y sus “mantequillas” (mg/ración):**

Sésamo y tahini integrales (196mg), almendra (50mg), avellana (39mg), pistacho (25mg), semillas de girasol (20mg) y nuez (19mg).

- Verduras (50mg por cada 100g):

Apio, col (lombarda, repollo y blanca), endivia, escarola, lechuga, chirivía, nabo, zanahoria, alcachofa, judía verde, cardo (70mg), coliflor (72mg) y brócoli o brécol (93mg).

- Frutas (mg/100g):

Higo (60mg), higo seco (160mg, 3piezas=25g=40mg), naranja (40mg) y mandarina (33mg).

- Algas marinas secas (mg/10g):

Espagueti de mar (72mg), dulse (56mg), wakame (138mg), kombu (33mg) y nori (81mg).

[Cantidades de calcio en los alimentos extraídas del CESNID y el USDA]

Por otro lado, tenemos los alimentos fortificados como zumos, leches vegetales, cereales del desayuno… Estos son una buena opción para aquellas personas que crean que no puedan planificar bien el menú. También se recomiendan los suplementos de calcio para aquellos que crean que se pueden quedar cortos.

Puede parecer que es muy difícil de conseguirlo, pero por ejemplo, si comemos un arroz integral con alcachofas y un platito de col salteada con garbanzos para comer, y una crema de zanahoria y 3 filetes de tofu con brócoli para cenar, habremos alcanzado unos 800mg de calcio (sin haber contado el desayuno, el snack de media mañana y la merienda).

Habrá un segundo post sobre el calcio en el que explicaré los factores que ayudan en su absorción, los que la dificultan y los que ayudan a perder el calcio de los huesos. También explicaré mi opinión personal sobre las necesidades de calcio y os daré algunas pautas fáciles de seguir para planear la comida del día.


* Uno de los motivos se debe a que muchos estudios están hechos sobre etnias que tienen una genética muy diferente entre ellas, por ejemplo, los africanos tienen una predisposición a tener los huesos más fuertes, los asiáticos tienen ventajas anatómicas en las caderas que les protegen de fracturas (las fracturas de caderas son el indicador más usado para determinar la salud ósea)… y, por lo tanto, no se pueden comparar.

** Podéis ver cuanto es una ración de legumbres, cereales y semillas y frutos secos en las publicaciones anteriores:

Cereales - https://www.facebook.com/photo.php?fbid=446671538748002&l=b02cf8204e

Legumbres - https://www.facebook.com/photo.php?fbid=447958668619289&l=2e38bb04ec

Frutos secos y semillas - https://www.facebook.com/photo.php?fbid=449515218463634&l=a3f84a0ed9

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